一份主食的重量可以有不同的標準，具體取決於食物的類型和烹飪前的狀態。以下是一些常見主食的分量：
生大米或麵粉：一份主食可以規定為50g的生大米或麵粉。
米飯：一份米飯（110g）煮熟後，用3.3寸碗（標準碗）盛好後約為半碗。
饅頭：一份饅頭（80g）約為一個成人中號手的拳頭大小。
土豆和紅薯：由於土豆和紅薯含水量高，一份生土豆或紅薯切塊放標準碗約為大半碗。
根據《中國居民膳食指南》，對於健康成年人，每天攝入穀類食物以200～300克（乾重）為宜，其中包含全穀物和雜豆類50～150克，另外還需補充薯類50～100克。在實際套用時，75g米飯、35g饅頭、100g紅薯都可以算作1份主食。
綜上所述，一份主食的重量可以根據不同的食物類型而有所不同，但通常在50g到100g之間，具體取決於食物的種類和烹飪後的體積。