二頭肌和三頭肌的鍛鍊方法分別如下：
二頭肌訓練方法：
站立槓鈴彎舉。反握槓鈴，兩手距離與肩同寬，膝蓋略彎。將槓鈴彎至胸前，然後緩慢放下，注意不要碰到大腿。
曲杆槓鈴彎舉。通過斜面的皮墊固定手臂和上身，雙手反握曲杆槓鈴，用力拉起至最高點，然後緩慢回到原位，注意手臂要微彎。
斜躺啞鈴彎舉。將橫凳調至45度，坐穩後自然垂下雙手握住啞鈴，彎舉至與胸部平行，然後緩慢放回。
反向手腕彎舉。通過支撐物固定前臂，反握槓鈴，彎曲手腕進行訓練。
正向手腕彎舉。正握槓鈴，動作同上。
三頭肌訓練方法：
窄握臥推。模仿練習胸肌的臥推方法，但採用窄握距，重點刺激肱三頭肌。
器械下壓。雙腳併攏，身體上半身向前傾45度，雙手握住器械，用三頭肌發力將器械向下移動並貼近身體，大臂保持不動。
單手啞鈴划船。身體前傾單手扶住長凳，手持啞鈴，大臂不動，小臂向後側舉起。
雙杆臂屈伸。這個動作同時聯繫胸肌和三頭肌，要領與練習胸肌時相同。
仰臥槓鈴臂屈伸。仰臥於長凳，雙手持槓鈴，向上舉起，保持大臂不動，小臂向下方彎曲至90度。
在進行這些訓練時，應注意選擇適當的重量，避免給關節施加過大壓力，並注意動作的正確性以防止受傷。每週進行三次訓練，隔天一次，並確保有足夠的休息和肌肉拉伸。同時，也要注意前臂的鍛鍊。