健身增肌的方法主要包括以下幾個方面：
訓練強度和方式。提高訓練強度，使用超級組、複合組或巨人組等訓練方法，在更短的時間內完成更多的次數或組數，或使用大重量訓練。同時，要提高訓練容量，以刺激肌肉生長。
飲食調整。增加蛋白質的攝入，如雞蛋、三文魚、牛肉等，因為蛋白質是肌肉生長的重要原料。同時，攝入橄欖油、鮮棗、木瓜等，這些食物中含有對增肌有益的脂肪、維生素和礦物質。
熱身和拉伸。在健身前進行熱身運動，如跑步，以提高身體溫度和血液流動，避免運動損傷。運動後進行拉伸，以提高肌肉的靈活性和延展性。
器械運動。初學者應先使用固定器械，然後逐漸過渡到自由器械。器械運動包括啞鈴、槓鈴等，應根據自身力量和穩定性逐步增加難度和重量。
恢復和放鬆。運動後進行肌肉放鬆和恢復，如通過按摩手法幫助肌肉緩解疲勞，加快恢復。
此外，增肌訓練應結合個人的身體狀況和目標，有針對性地進行調整。同時，保持規律的運動習慣和充足的休息，以及保持積極的心態，都是增肌的重要因素。