在家 鍛鍊肌肉的方法有很多， 這裡提供一些 簡 單的 動作 示範：
離心 伏地挺身。 兩手距 離略 寬於肩，慢速下放到最低 點，然 後迅速推起。
蛙式 伏地挺身。 腳尖 著地，膝 蓋 懸空， 雙手呈8字形 撐地，往前落，用上胸去找地面，然 後往回推起。
折刀 伏地挺身。 雙手距 離 與肩同 寬，往斜下方落，手肘往斜 後方打 開。
虎 撲 伏地挺身。 將手掌 置於 寬於肩的位置，注意手肘要垂 直於地面。
勇士收 縮。 雙手始 終 懸空， 從 頭 頂至大腿 兩 側 畫 圓，同 時挺胸收 縮下背部。
背包提拉。 鍛鍊肩膀中束，注意不要 聳肩，感受肩膀的拉伸。
旋 轉 彎 舉。虎口朝上的握住背包往上 彎 舉，旋 轉小臂，全程 穩定大臂。
單臂支 撐 動作。 鍛鍊肩、腿部肌肉、 後臀肌肉，身 體 側躺在 體操 墊上，用靠近地面的手臂 撐起身 體。
腹部肌肉 緊緻球操。坐在地上，用臀部支 撐整 個身 體， 雙 腳 離地面10~15公分，做向左或右的 側身 動作。
空手道姿 勢。 雙腿分 開 為 兩個肩 寬距 離， 雙 腳各45度向外，然 後半蹲。
屈膝 運 動。 雙膝跪地， 與地面成90度直角， 一隻手拿 啞 鈴放在地上，然 後膝部 與手肘同 時 開始 彎曲。
接 觸 腳跟下蹲 動作。 兩 腳分 開 與肩同 寬，慢慢下蹲，用 兩手去接 觸 腳跟。
這些 動作可以 鍛鍊胸肌、肩膀、手臂、背部和腿部等不同部位的肌肉。可以根 據自己的身 體 狀 況和 鍛鍊目 標 選 擇合 適的 動作 進行 練 習。