拉伸背部肌肉有多種方法，以下是一些常見的動作：
嬰兒式。跪坐在地上，臀部靠在腳後跟，向前摺疊，雙手伸直，腹部貼合大腿，保持深呼吸，重複多次。
站立體側屈。使用毛巾，向一側傾斜彎曲，拉伸背闊肌，換另一側進行。
支撐體前屈。雙手抓握固定柱，膝蓋微屈，臀部向後坐，身體向前傾，感受背部的拉伸。
貓牛式。以桌面姿勢四肢著地，吸氣時向上看，呼氣時將下巴塞進胸口，脊椎向上拱起。
獅身人面像伸展。趴著，肘部放在肩膀下方，雙手伸展在前面，深呼吸。
骨盆屈曲。仰臥，雙膝彎曲，雙腳平放，背部平放在地板上，鍛鍊腹部肌肉。
坐位脊柱扭轉。坐在地板上，雙腿伸展在前面，彎曲左膝蓋，將腳放在右大腿外側，向右扭轉。
斜方肌拉伸。面對牆壁，手撐牆，身體向前傾，感受斜方肌的拉伸。
每種動作都重複進行30秒至1分鐘，可以根據個人的舒適度和柔韌性進行調整。