提升有氧耐力的方法有多種，主要包括：
結合高強度與低強度訓練。進行乳酸門檻強度的訓練，強度通常在最大心率的89%到92%，以有效刺激心肺系統和提升肺部攝氧能力。同時，進行低強度輕鬆跑，強度在最大心率的65%~79%，以增加肌肉中的毛細血管數量和燃脂能力。
進行有氧基礎訓練。通過慢跑或騎自行車等方式，保持強度在最大心率的70%以下，持續時間較長，有助於增強整體有氧能力和耐力。
實施配速/節奏訓練。在最大心率的70%至80%強度下進行訓練，有助於提高乳酸閾值和體能表現。
間歇跑訓練。包括根據時間和距離的間歇性訓練，如慢跑和快跑的交替循環。
適度增加訓練強度。如逐漸增加跑步速度或每週總跑步里程數。
堅持力量訓練。增強肌肉力量和耐力，提高長跑姿勢和減輕肌肉疲勞。
合理安排飲食和休息。保證充足的睡眠和適當的休息，幫助身體恢復。
制定針對性的訓練計劃。根據個人運動需求調整訓練方法。
逐步增加運動強度。避免急功近利，給身體充分的適應時間。
進行科學飲食搭配。在運動前後合理補充營養，幫助身體恢復。
這些方法可以結合個人具體情況靈活運用，以達到最佳的耐力和心肺功能提升效果。