提升跑步能力的方法包括：
增強力量和柔韌性。通過力量訓練、跳繩、爬樓梯等，提高肌肉力量和柔韌性。
適當減重。減少體內脂肪含量，增加肌肉量，有助於提高跑步速度和耐力。
保持良好的生活習慣。避免熬夜、酗酒和抽菸，保證充足休息。
科學跑步訓練。包括熱身運動、間歇性訓練、增加步頻和步幅、長距離慢跑等，提高耐力和速度。
營養和飲食控制。注重飲食營養，增加蔬菜、水果、瘦肉等攝入，控制脂肪攝入量。
瞭解自己的身體。通過科學的方式瞭解自己的身體狀況，制定合適的鍛鍊計劃。
掌握正確的跑步姿勢。通過練習提高跑步姿勢的正確性。
持續跑步訓練。持續的跑步訓練是提高有氧能力和耐力的關鍵。
進行長跑。逐漸增加跑步時間和距離，提高耐力和肌肉力量。
練習節奏跑。在比平時更快的速度下訓練，提高身體對乳酸的排除能力。
以上方法結合個人的具體情況和目標，可以有效地提升跑步能力和性能。