鍛鍊胸肌和腹肌有多種方法，以下是一些有效的鍛鍊動作：
鍛鍊胸肌。可以進行槓鈴臥推，這是鍛鍊胸肌的經典方法，有效鍛鍊胸肌、三頭肌和三角肌；進行啞鈴飛鳥，這種方法專門鍛鍊胸肌的外側和內側，同時加強肩膀肌肉；進行俯臥撐，簡單而有效，主要鍛鍊胸肌外側，也可以嘗試雙槓臂曲伸，對胸肌的塑性效果顯著。
鍛鍊腹肌。進行仰臥踏空運動，雙腳離地持續踏空，有效鍛鍊腹肌；進行膝蓋彎曲腹部臀圍提高，在墊子上趴着，膝蓋彎曲，提起腳離開地面，收縮腹部並保持兩秒鐘；進行俄羅斯轉體，集中注意力在腹肌上，腰腹收縮向右扭動，然後移動到另一側進行相同動作；站姿前推，使用彈力繩進行，鍛鍊胸肌的同時也能加強腹肌。
此外，還有引體向上、負重俯臥撐等方法。記得在進行這些運動時保持正確的姿勢，以減少受傷的風險，並在鍛鍊前後充分熱身和拉伸。