鍛鍊胸肌有多種方法，以下是一些有效的鍛鍊動作和策略：
仰臥書本飛鳥。這個動作有助於激活整個胸肌並找到胸肌的發力感。首先平躺在地面，雙手握住書本，挺胸穩定肩胛骨，然後吐氣往胸肌中間夾，吸氣還原。
高位俯臥撐。主要鍛鍊上胸，有助於使胸型更挺拔。將雙腿放在一箇合適的高度，做平板支撐姿勢，然後下降並推起。
寬距俯臥撐。可以最大化地鍛鍊到胸肌的寬度，使胸肌外沿更寬。雙手距離比標準俯臥撐寬半個拳頭，控制慢慢向下。
俯臥層。主要鍛鍊下胸的厚度，使胸肌更加立體。在雙手下放幾本書作爲支撐，向下吸氣，還原推起吐氣。
槓鈴臥推。適合放在胸肌訓練的開始，體力最充沛的時候來做。選擇比肩略寬的握距，有控制地下降和推起，以發展胸肌圍度和力量。
啞鈴臥推。相比槓鈴臥推，啞鈴可以讓我們獲得更大的動作幅度，尤其是在推到頂端時，能夠給胸肌帶來更充分的收縮。
繩索夾胸。繩索能給帶來持續的阻力，讓胸肌全程保持發力。繩索夾胸可以讓手臂進行交叉，給胸肌帶來更充分的收縮。
變換訓練角度和器材。不同的動作和不同的動作模式可以刺激不同的小肌羣，保持肌肉不習慣固定動作，讓訓練效果持續。
注意休息與恢復。大肌羣訓練後要休息72小時，以高效修復和生長肌肉。
均衡全身肌羣訓練。想要練出飽滿的胸肌，不能只注重胸肌的訓練，而要均衡身材發展，合理分配全身肌羣的訓練。