床上拉筋最有效的方法包括以下幾種：
四字形拉筋。躺在床上，膝蓋微彎，腳踝外側卡在膝蓋外側，雙手抓住腳小腿做支撐。大腿抬高時，屁股儘量貼在床上，肩膀與下方膝蓋對齊，慢慢往上拉，伸展腰部和臀部。
臀大肌和胸椎拉伸。雙腳伸直，膝蓋內轉至90度，跨過另一隻腳，將膝蓋放在床上。一手壓著膝蓋，另一手打開90度，拉伸臀大肌和胸肌。
大腿後側拉伸。抬起膝蓋至90度，用對側手頂著膝蓋互相出力。膝蓋往上頂，手後邊頂邊抬高小腿。這動作訓練大腿前側，也拉伸大腿後側和小腿。
骨盆與脊椎放鬆。平躺，腳彎曲，雙手叉腰放在肋骨上。將肋骨貼平在地面上，想像尾骨往膝蓋後側靠近，一節節拉起骨盆。
使用拉筋帶。坐在床上，將拉筋帶掛在腳上，雙手抓住帶子前端，拉直雙臂。後背盡力外撐，繃起。這種拉筋方式有助於舒緩後背痛、癢、酸、痲以及肩周問題。
胸部和腹部經絡拉伸。躺在床上，雙手握住拉筋帶兩端，舉起至最大角度後仰，抻拉胸腹部經絡。這有助於疏通和保健心經、心包經、肺經、脾經、肝經、腎經、胃經。
這些方法都是有效的床上拉筋方式，可以根據個人情況和需要選擇適合的動作進行練習。