練習啞鈴背部訓練時，可以遵循以下步驟：
啞鈴單臂划船。這個動作有助於找到背部的發力感並矯正左右肌力不平衡。一隻手撐在凳子上，雙腿分開，背部保持直線。吐氣時拉起啞鈴至下腹位置，身體輕微旋轉，手肘貼近身體。吸氣時下放，肩胛骨稍微下壓，保持手臂微曲。初始階段可以使用輕重量或無重量進行熱身。
俯身啞鈴划船。這個動作適合新手練習，但常見的問題是俯身姿勢不到位。解決方法是靠牆練習，雙腳與牆保持一箇腳掌的距離，臀部後靠並帶動身體向下，背部與牆的夾角約爲45度。吐氣時拉起啞鈴至腹部位置，吸氣時回到起始位置。
俯身開肘划船。在俯身划船的基礎上，拉起時將手肘打開，與軀幹的夾角約爲45度，這樣能更好地鍛鍊上背部。
啞鈴支撐划船。啞鈴支撐在肩部正下方，雙腳分開，身體保持直線。吐氣時拉起啞鈴至腹部位置，大臂緊貼背部，小臂保持垂直地面。初始階段可以徒手練習，以降低難度，主要鍛鍊下背部和強化核心。
俯臥啞鈴划船。跨坐在椅子上，背部挺直，胸前部上方貼在椅子靠背上。保持身體穩定，背部發力帶動雙臂屈肘，使大臂沿着身體向上拉起啞鈴。頂點稍停後，慢慢還原，感受背部肌肉的伸展。
仰臥啞鈴直臂上提。仰臥，背部貼在椅子上，雙腿分開屈膝。雙手握住啞鈴向頭後方伸直，保持身體穩定，慢慢向上提起啞鈴至雙臂與地面垂直，然後慢慢反方向還原。
這些動作可以單獨進行或組合進行，以適應不同的訓練需求和強度。練習時，保持正確的姿勢和肌肉控制非常重要，以避免受傷。