練習背部肌肉可以通過多種動作來實現，以下是一些有效的背部鍛鍊方法：
高位下拉。這個動作主要針對背部寬度，開始前應做熱身組來激活背闊肌。在執行時，確保肩部下沉，然後拉動握杆至下巴位置，再控制還原。
槓鈴划船。這個動作需要保持背部挺直，身體前傾45度，大腿後側應有拉伸感。肩部後收，拉起槓鈴至下腹位置，控制還原。
單臂坐姿划船。這個動作有助於更充分地拉伸背闊肌，大臂小臂呈90度時拉回重量。
架上硬拉。相比傳統硬拉，它減少下半身參與，主要刺激背部肌肉。保持背部挺直，將槓鈴從膝蓋高度拉起。
窄握高位下拉。這個動作刺激下背闊肌，執行時保持肘部內收。
單臂啞鈴划船。可以站姿或坐姿進行，有助於平衡兩側肌肉發展。
在進行這些動作時，應注意沉肩和肩胛骨的靈活移動，以避免力量集中在斜方肌和手臂上。同時，適當的肩背訓練也有助於改善體態，緩解肩頸疼痛。