練習臀大肌可以通過以下步驟進行：
熱身。包括前後擺腿、左右擺腿、彈力帶寬距深蹲和彈力帶後踢腿，每組動作重複15次，進行2組。
正式訓練。包括臀推、羅馬尼亞硬拉、史密斯俯臥上蹬腿和史密斯箭步蹲。這些動作可以孤立練習臀部，減少對腿部的鍛鍊，比如臀推時，應保持腳外八字打開，比肩稍寬，推到頂時大小腿呈90度，膝髖肩成一條直線。
激活臀大肌。可以通過側臥位最大幅度曲髖，使用彈力帶或其他方式來激活臀大肌。還可以做臀橋，保持腿部小於90度，以刺激臀大肌。
進階訓練。包括槓鈴臀橋和龍門架訓練。槓鈴臀橋時，應保持身體穩定，雙手向前推槓鈴，以增加臀大肌的受力。龍門架訓練時，應調節至臀部下方，保證身體姿態，收緊核心，屈髖至上半身與地面平行。
其他動作。如寬距深蹲、相撲深蹲和保加利亞分腿蹲等，可以最大化地拉伸臀部，幫助增加臀部的維度和翹度。
通過這些動作的組合，可以有效地鍛鍊臀大肌，同時注意訓練時的正確姿勢和安全。