自我拉伸背部的方法有多種，以下是一些常見的動作：
背闊肌拉伸。找一箇固定的物體（如牆上的橫槓或TRX系統），拇指朝下，握住固定物體。對側腳向前邁出，另一腳向斜後方伸出，身體向後拉。如果拉伸感不夠強烈，可以增加身體扭轉的動作，以增強背闊肌和側腹以及大腿外側的拉伸感。
中背拉伸。坐在地上或牀上，兩手掌相疊，放置在身體正前方。頭部微微前傾，使下巴靠近胸部，感受肩胛骨之間的拉伸。
三角肌後束拉伸。站立或坐下，將一隻手臂伸直，用另一隻手握住伸直手臂的手腕，輕輕向身體方向拉，感受肩部的拉伸。
上斜方肌拉伸。手放在背後，抓住一箇固定物，向側方拉伸，同時將肩胛向下沉，頭部向另一側歪，以拉伸上斜方肌。
肱三頭肌長頭拉伸。手靠在牆上，另一隻手向頭部方向放，觸摸背並向牆上推，感受肱三頭肌的拉伸。
坐位背部拉伸。坐在地上，雙腿併攏，身體向前彎曲，雙手抓住腳踝或小腿，感受背部的拉伸。
側臥背部拉伸。側臥，將一隻手臂伸直放在地上，另一隻手臂抱住伸直手臂的肘部，感受側背部和腰部的拉伸。
每個動作保持30秒，然後換另一側進行同樣的動作。