提升力量的方法多樣，主要包括各種抗阻力訓練、高強度間歇訓練、平衡和穩定性訓練等。具體如下：
抗阻力訓練。包括使用啞鈴、槓鈴等自由重量器材，以及使用健身機器進行訓練，自由重量訓練能鍛鍊多個肌肉群，如腿部、背部、胸部、手臂和核心肌群，有助於增加肌肉質量、爆發力和耐力。
高強度間歇訓練。這種方法是在高強度運動後進行短暫休息，然後重複這個過程，例如短跑衝刺後進行慢跑恢復。
平衡和穩定性訓練。通過使用平衡板、穩定球等器材進行訓練，可以增強核心肌群的力量和穩定性，提高身體平衡性。
引體向上和伏地挺身。引體向上主要鍛鍊上肢力量，伏地挺身則能鍛鍊胸肌、肱三頭肌等，同時對肩背核心肌肉有鍛鍊效果。
負重推握訓練和臥推。這些動作能提高胸肌力量，臥推時可以在健身台上進行，用槓鈴舉起重量。
深蹲。這是一種多肌肉群參與的訓練方式，主要鍛鍊大腿和臀部肌肉，有助於增強下肢力量。
機器訓練和自由重量訓練的結合。這種綜合性的訓練方式可以針對不同的肌肉群，提高全面的力量和體能。
此外，保持營養均衡也很重要，適當增加富含蛋白質的食物如牛肉、牛奶、雞蛋等，可以幫助肌肉恢復和生長。需要注意的是，應避免過度訓練，給肌肉足夠的恢復時間，以免造成傷害。