硬拉是一種有效的負重訓練方式，它包括屈腿硬拉（DeadLift）和直腿硬拉（Stiff-legged DeadLift）。屈腿硬拉主要針對下背部和豎脊肌，而直腿硬拉則側重於鍛鍊股二頭肌，同時也會涉及到臀部肌羣和豎脊肌。
硬拉的重量選擇應根據個人的體重和訓練水平來決定。以下是一些指導原則：
體重在60公斤以下的男性：建議選擇20-30公斤的重量進行硬拉訓練，這個重量適合初學者，有助於掌握正確的技巧並避免受傷。
體重在60-70公斤的男性：可以選擇30-40公斤的重量進行硬拉訓練，這個重量能夠刺激肌肉生長並提高身體力量。
體重在70-80公斤的男性：可以選擇40-50公斤的重量進行硬拉訓練，以進一步增強肌肉力量和耐力。
體重在80-90公斤的男性：可以選擇50-60公斤的重量進行硬拉訓練，這個重量能夠挑戰身體的極限力量和耐力。
體重在90公斤以上的男性：可以選擇60-70公斤以上的重量進行硬拉訓練，這個重量對於專業健身者來說比較適宜，能夠提高極限力量和體能。
一般來說，初學者應該選擇相對較輕的重量進行訓練，並逐漸增加重量，以避免受傷。有經驗的健身者可以根據自己的身體狀況和訓練目標選擇適合自己的重量進行訓練。在訓練過程中，正確的技巧和姿勢非常重要，以避免受傷。