要訓練翹臀，可以嘗試以下幾個動作：
啞鈴單腿硬拉。單腿跪在臥推凳上，小腿垂直地面，手握啞鈴，上半身向前俯身，啞鈴沿着小腿向下放，再用臀部力量伸髖，將上身直立起來。重複15次，交替進行。
鋼線俯身後踢腿。將滑輪放在最低位置，將腳套固定在腳上，雙手扶住龍門架，俯身向前，用臀部力量向身體後側踢腿。返回時膝關節主動彎曲，保持小腿與鋼線在同一直線上。重複15次，交替進行。
高腳杯深蹲。雙腿自然站立，腳尖微微外八，雙手托住啞鈴，屈膝屈髖，俯身。保持背部挺直，下蹲時膝關節對準腳尖。重複15次，下蹲時吸氣，直立時吐氣。
高強度臀橋。躺在墊子上，雙腳踩在凳子上，抬起一條腿指向天花板，用臀部力量將髖關節向上推，保持肩、髖、膝一條直線，再慢慢下放。重複15次，交替進行。
壺鈴搖擺。使用5~15KG的壺鈴，進行15次，做3組。
槓鈴臀推。使用啞鈴或空杆進行15次，做3組。
史密斯深蹲。使用5~10KG的重量，進行15次，做3組。
龍門架後踢腿。使用2~8KG的重量，進行15次，做3組。
在進行這些訓練時，確保使用正確的姿勢和適當的重量，以避免受傷並獲得最佳效果。同時，不要忘記在訓練前後進行適當的熱身和拉伸。