以下是練習股二頭肌的有效方法：
羅馬尼亞硬拉。這個動作能夠很好地強化股二頭肌和臀部，開始時，保持膝蓋微彎，然後挺髖並收緊臀部，將臀部向後推，以屈髖的方式拉伸股二頭肌和臀部，而不是彎腰，在動作的最低點，避免過度彎曲腰部，應該用股二頭肌和臀部的力量拉起重量，而不是腰部。
保加利亞深蹲。這個動作可以鍛鍊到股二頭肌和臀部，同時矯正單側肌肉發展不均衡的問題，保持後背筆直，蹲下時身體前傾以更好地拉伸臀部，站起來時不要鎖直膝蓋，保持肌肉張力。
直腿硬拉。開始時，用曲腿硬拉的方式將槓鈴提拉至高點，然後調整姿勢，雙腳與髖同寬站立，雙手全握槓鈴，雙肩下沉，胸部挺直，槓鈴位於大腿根部，小腿與地面垂直，臀部輕微向後伸，保持膝關節微屈，軀幹略前傾以更好地穩定和保護脊柱。
這些動作都可以使用大重量進行訓練，但重要的是保持正確的姿勢和肌肉控制。每個動作重複10到12次，進行3到4組訓練。在進行這些訓練時，確保選擇適合自己力量的重量，避免使用過重的重量導致姿勢變形或受傷。