練習背部肌肉的有效方法包括：
高位下拉。雙手握持比肩略寬的握距，可以拉至下胸或下巴，針對背闊肌和上背。
坐姿繩索划船。半握持繩索，用力收緊背部肌肉，模擬划船動作。
單臂啞鈴划船。單側進行，將啞鈴拉至臀部，充分拉伸和收縮背部。
繩索單臂高位下拉。坐在地上，通過驅動肘部向下拉動繩索。
引體向上。利用自身重量鍛鍊背部的背闊肌和斜方肌。
平板支撐。用手肘支撐，保持身體呈一條直線。
小燕飛。以腹部爲支點，俯臥翹起上下肢。
五點支撐和三點支撐拱橋式。以雙足、雙肘和頭作爲五個支撐點，或雙足和頭作爲三個支撐點，抬起臀部。
游泳。特別是蛙泳，對背部肌肉有很好的鍛鍊效果。
俯臥撐。結合俯臥撐和啞鈴划船動作。
直腿硬拉。雙手持啞鈴，腿伸直，腰背挺直，直到上體約與地面平行。
進行這些練習時，重要的是保持正確的姿勢和動作，以避免受傷。同時，合理的飲食和適當的休息也是促進背部肌肉增長的重要因素。