胖子增肌的關鍵在於合理的飲食和適當的運動鍛鍊。以下是增肌建議：
飲食方面。應攝入富含蛋白質的食物，如雞蛋、牛奶、豆製品等，這些食物有助於肌肉的生長發育。同時，也需要攝入適量的碳水化合物，如米飯、饅頭等，以保證熱量攝入，有助於增強體力。但要注意保持均衡飲食，避免過多攝入高熱量食物。
運動鍛鍊方面。推薦進行慢跑、游泳、騎腳踏車等運動，這些運動可以燃燒脂肪，增強體質，同時也有助於增加肌肉量。此外，還可以進行特定的力量訓練，如伏地挺身、單槓或健身器八字架訓練等，這些訓練可以鍛鍊特定的肌肉群。
同時，建議制定一個全面的訓練計劃，包括耐力訓練、力量訓練和伸展動作。選擇適當的重量和次數進行訓練，以便讓肌肉在每個動作中達到疲勞狀態。運動應逐漸遞增，以刺激肌肉的適應過程。
需要注意的是，增肌過程中應避免過度鍛鍊，以免造成傷害。保持自律，堅持健康飲食和持續運動，是獲得良好體格和自信心的重要部分。