練習胸肌中縫（胸溝）的有效方法包括：
使用啞鈴進行飛鳥動作。先進行下斜啞鈴飛鳥，使用下斜板凳，雙手持啞鈴，將啞鈴推至胸前，然後緩慢下放，肘部不要鎖死，再胸肌發力將手臂向內靠攏，回到起始位置。
蝴蝶機夾胸。坐在機器上，雙手張開抓住把手，保持大臂不超過肩膀高度，胸肌發力將把手相夾，保持頂峯收縮後慢慢還原。
上斜啞鈴飛鳥。仰臥於平板凳上，雙手持啞鈴，手臂伸直，然後彎曲肘部，將啞鈴向下放至大臂略低於身體，再胸肌發力將手臂向上向內移動。
窄距俯臥撐。雙手距離略窄於肩，進行俯臥撐動作，這樣可以針對胸肌中縫。
彈力帶前推。使用彈力帶，雙手合十，用力合緊後向前推，感受中縫的發力。
龍門架夾胸。保持背部挺直，胸肌發力進行夾胸動作，可以加入十字交叉動作來特別針對中縫。
在進行這些訓練時，注意保持正確的姿勢和呼吸方式，以確保效果和安全。同時，結合有氧運動和合理的飲食計劃，可以幫助更好地發展胸肌中縫。