高三學生怎樣才能從睡眠敏感中走出來
楊老師：
您好！很高興您能閱讀我的來信。
我是一名高三復讀生，學習成績很平常，最近一個多月一直在為一件事煩惱，一直以來我對午睡特別敏感，認為午睡不好的話會導致下午頭昏腦脹，影響學習，若是午睡不好，整個下午乃至晚上都會緊張。現在換了新環境，第一次離開家在外學習，午睡更是困難。有一次中午睡覺由於緊張，睡夢中滿腦子都是平時做的題目，從那時起我對這種現象就害怕起來，現在每到中午或是晚上我都會十分緊張（怕睡不著，怕睡眠過程中出現上外面提到的現象），都快一兩個月了，我時常上課不能專心聽講，滿腦子琢磨這些事，學習也下降了許多，怎天想著昨晚或是中午睡的怎樣，認為晚上睡眠時間不足或是中午沒睡著想世界末日來臨一樣，怎天心煩意亂，注意力不能集中到學習上，特別著急，所以向您尋求幫助，怎樣才能徹底的從中走出來？
這位同學：
您好！正如你所說是自己過於關注午睡，擔心睡不著、害怕會「導致下午頭昏腦脹，影響學習」，所以就出現了「整個下午乃至晚上都會緊張」。要改變這種狀況，一個最簡單的辦法就是：睡前把四肢放在自己感覺最舒適的位置，體會全身放鬆的感覺，任憑大腦隨意思考或回憶什麼事情，不要強迫自己什麼時候入睡，也不要強迫自己什麼都不想。當你不再強迫自己入睡，不再為失眠苦惱時，負面情緒的興奮狀態就會逐漸減弱，「惡性循環」就被打破，入睡狀況便自然而然就會得到改善。
其次，對於擔心中午睡不著的問題，其實只要您安靜的躺在床上，以閉目養神的姿態，就完全可以達到與睡眠同樣的效果，也不會影響下午乃至晚上的學習的，這樣一來您反而就睡著了；另外，睡前只要你以鬆弛狀態躺在床上閉上眼睛，把四肢放在自己感覺最舒適的位置，體會全身放鬆的感覺。這樣在床上躺著，它的效果幾乎和睡眠一樣，一方面可以使大腦順利的完成調節和恢復，另一方面可以使體力會得到相當的恢復。其實以這種方式午休，根本就不會影響下午的學習與工作，所以你大可不必為之擔心，而要以一種不管不顧的心理和行為去投入到學習之中去就可以了。
第三，採用放鬆訓練法。①固守意念法。仰臥床上，雙眼微合，把注意力集中在雙手或雙腳上，全身肌肉極度放鬆，用手或腳的沉重感來體驗肌肉的鬆弛程度，越覺沉重表明肌肉越加鬆弛，同時進行緩慢、均勻、深長的呼吸。練習時不進行任何思考，意念不能離開手或腳的沉重感，一旦出現與放鬆訓練無關的思想，應立即停止，把注意力引回到手腳沉重感的體驗上。這種方法一般能在練習中安然入睡。②音樂催眠法。躺在床上聽舒緩的民樂、輕音樂，或是催眠曲，可以使情緒平穩、放鬆、安靜，進而達到入眠的目的。比如，《夢幻曲》《黎族催眠歌》《小夜曲》《沉睡的海》《海浪之夢》《草原之夜》《月夜之夢》《淙泉鳥語之夜》等等。③文字默念法。熄燈後躺下仰臥，做一次深吸氣，然後徐緩地往外呼氣（用鼻呼吸，使能意識到自己的呼吸）。（ ）當呼氣時默誦文字（隨便想一個字。比如說「一二三」的「一」、或者「空」、「是」、「無」、色」、「海」、「即」、「應」等。除此之外，只要你喜歡，任何字都可以，但是要儘量避免那些可以讓你聯想起與高考相關的事。）「海」……，吸氣時默誦「空」如此往下做，思想就會進入一种放松的境地，於是，睡眠就會來臨。④想像放鬆法。熄燈後取仰臥位躺在床上，先做3-5次深呼吸，然後想像一股溫熱的清水流過頭背，衝過肩膀，使整個身心都沐浴其中，或想像自己漂浮在溫暖的水面上隨波逐流，感受到一種舒服、自在、愉悅的體驗，或想像躺在柔軟蓬鬆的海灘上，照射著溫暖和煦的陽光，使自己感到舒適、輕鬆和自然。在想像的過程中不斷用內心語言告訴自己：「我現在很舒服，很舒服，……」「我覺得在這樣的環境中享受，很美妙，很美妙，……」。有了良性的心理暗示之後，情緒就會放鬆，入睡也就容易了。⑤自我保健按摩法。脫掉外衣，坐於床上，調勻呼吸，雙目微閉，雙手掌心相對搓熱，然後交替搓胳膊，左右各10次；雙手揉搓面部、耳廓、頸部，牽拉耳垂10次；叩齒30次；用拇指背搓鼻側20次，用雙手指尖梳理頭皮10次；搓胸、揉腹、按搓腰眼各10次；雙手搓腿、揉膝蓋各10次；搓腳心左右各50次。在睡前半小時作此按摩，一遍下來，血液循環加快，通體舒暢，達到促進入眠的作用。
第四，進行自我暗示，比如，以鬆弛狀態躺在床上閉上眼睛，把四肢放在自己感覺最舒適的位置，讓全身放鬆，平穩做深呼吸3次，聆聽呼吸時發出的微弱聲，待完全沉靜後用內心的語言緩慢對自己說：我現在非常疲勞、非常疲勞……非常疲勞，我得雙腿和身體就像灌了鉛一樣非常沉重、非常沉重……非常沉重，我得眼皮非常沉重、非常沉重……非常沉重，我已經無力了，開始想睡了，睡吧……睡吧！這樣你就會加速入眠。
第五，利用業餘時間參加運動量較大的體育運動，這樣既可以釋放壓力，也可以促進睡眠。
第六，以鬆弛狀態躺在床上閉上眼睛，把四肢放在自己感覺最舒適的位置，讓全身放鬆，同時聽一些曲調委婉、節奏舒緩的輕音樂，或者學會傾聽大自然的聲音，如：雨聲、蟲鳴等等，有助於你放鬆緊繃的神經和焦慮、緊張的心緒，進而加快入眠的速度。
下面我再把森田療法調節失眠的方法告訴您：首先要對失眠本身有正確的認識：就象前面說過的，我們每個人在生活中或多或少地都會遇到一些困惑的事情，為之失眠是正常的現象。所以當失眠出現時，我們不應該強迫自己儘快克服失眠，因為你越是努力克服，你的精神就越集中，你就越興奮，而一興奮你又怎麼會睡得著呢？所以我們正確的態度就是要以平靜的心態對待失眠，接受失眠，甚至是享受失眠，不去想它、不去管它，不把失眠當回事，那麼失眠將不會成為困繞你的問題。
其次，是要知道睡眠的規律：睡眠是一個自然的生理現象，它有自己的一套規律來讓我們每個人進入夢鄉，所以當你煩惱而睡不著的時候，你根本就不用去擔心睡不著的問題，只要你靜靜地躺在床上閉上眼睛就行了，睡眠會自然而然地引領你睡著的。這就是為什麼我會在前一條的最後說不去想它、不去管它的意思。當然進入夢鄉的時間長短是因人而異的，但不管長或短，你只要記住不去管它，不去想它就對了。
再次，是要知道睡眠時間的長短到底會對人有什麼樣的影響，因為我們很多時候擔心自己睡不著的重要原因就是害怕沒睡好會對明天的工作、學習和對自己的身體健康產生不良的影響。其實就睡眠時間而言，長短是因人而異的，有些人需要晚上睡上10小時，白天才有精神，但有些人只需要4個小時就夠了，甚至更有甚者2小時就夠了。不過經過科學的研究，一個成年人平均每天需要5小時睡眠時間就夠了，所以即便是你晚上沒有睡足5個小時，也沒關係，因為第二天中午你還可以午休。至於對身體健康的影響，可用一句話來概括：這個世界上還從沒有哪一個人是因為失眠而死掉的。
最後，是睡眠最好要有一定的時間規律，不要今天晚上12點睡，明天晚上2點睡，而後天晚上又在9點就睡了。還有就是早上也要定時起床。平時沒事的時候，特別是失眠期間，不要白天有事沒事就躺在床上。而應該該工作就工作，該學習就學習，到晚上該睡覺的時候在上床睡覺。
以上四點，如果你能深刻的理解和堅持運用，那麼對你的失眠一定會有所幫助的。
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