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健身房跑完步怎麼拉伸

跑步後進行拉伸有助於放鬆肌肉,減少肌肉酸痛,並提高身體的柔韌性。以下是一些有效的拉伸動作:

腿部拉伸。站立,將一隻腳向後抬起,用同側手抓住腳部,使腳跟儘量貼近臀部,保持30秒,然後換另一條腿。

臀部拉伸。利用椅子或穩固的表面,將一隻腳放在另一條腿上,保持下蹲姿勢,左右腿交替進行。

腹部拉伸。趴在瑜伽墊上,然後後仰頭部。

腰部拉伸。將腰部彎曲至另一側,感受腰部肌肉的拉伸,交替進行。

背部拉伸。面對牆壁,雙手舉高撐牆,用力做沉肩動作。

手臂和肩部拉伸。一隻手按住另一隻手,向下的手臂用力夠自己的後背,交替進行。

腿部後側拉伸。利用台階或椅子,將一隻腳的腳掌放在高處,膝蓋微彎,身體前傾,感受腿部後側的拉伸。

腿部前側和腹部拉伸。單膝跪地,一條腿屈膝在前,另一條腿膝蓋著地,身體向前傾斜。

確保在拉伸時保持呼吸順暢,避免憋氣。每個動作保持20至30秒,重複2至3次效果更佳。重要的是在運動後進行充分的拉伸,以幫助肌肉恢復,避免肌肉緊張和疼痛。