鍛鍊三角肌中束有多種方法，主要包括：
啞鈴側平舉。站立或坐姿，雙手握啞鈴，直臂向兩側平舉至與地面平行，然後緩緩返回。
單臂啞鈴側平舉。對三角肌中束進行更獨立的刺激，適合大重量訓練。
坐姿啞鈴側平舉。專注於鍛鍊三角肌中束，減少腿部和腹部肌肉的輔助作用。
拉力器側平舉。採用中等重量，確保動作正確，以雕刻三角肌中部線條。
啞鈴肩上推舉。增加肩部圍度，適合大重量訓練。
輪換坐推啞鈴。交替推舉啞鈴，適合舉起更大重量。
啞鈴飛鳥。保持大臂垂直，肘部向上翻，避免伸展過度。
槓鈴直立提拉。雙腿與肩同寬，肩關節外展，屈肘往上提拉。
啞鈴直立提拉。雙手各握啞鈴，肩關節外展，屈肘往上提拉。
器械側平舉。在訓練器上做側平舉動作，保持上臂緊挨器械墊板。
在進行這些練習時，要注意正確的姿勢和動作，以確保安全並提高鍛鍊效果。建議在專業健身教練的指導下進行訓練。