鍛鍊下胸部肌肉時，徒手練習是一箇方便且有效的方法，以下是一些推薦的練習動作：
鑽石俯臥撐。保持腰背挺直，雙手撐在胸肌正下方，大約45度朝內，手指和拇指呈三角形，這樣可以集中鍛鍊下胸部，建議每次訓練2組，每組7到8次。
增厚胸肌中縫厚度。手距比肩略窄，在平地面上進行俯臥撐，集中鍛鍊胸肌中縫，建議每次做2組，每組12到15個。
蜘蛛式俯臥撐。這種俯臥撐會拉伸胸肌下沿，如果目標是鍛鍊左側胸肌下沿，就把左手向前伸，一般每天3組，每組10個左右。
寬距俯臥撐。寬距俯臥撐訓練胸肌外緣的厚度和線條，有助於增強下胸部線條。
上斜俯臥撐。找到一箇和膝蓋同高的箱子或固定長椅，兩手掌距是肩寬的1.5倍附在物體上，兩腳微微分開，背肌夾緊，核心收緊，挺胸。做俯臥撐時下胸卡在箱子沿兒或者長椅的沿兒，這個動作主要練習下胸。
記得在鍛鍊過程中注意正確的姿勢和呼吸技巧，以避免受傷並提高鍛鍊效果。