練習下胸肌的啞鈴訓練方法有多種，以下是幾種常見的：
下斜啞鈴臥推。平躺在斜板上，角度約15至30度，啞鈴位於胸部下方，推起啞鈴時呼氣，放下時吸氣。注意下降時間應是上舉的兩倍。
繩索夾胸。採用上斜姿勢，利用繩索和啞鈴進行胸肌拉伸和擠壓。保持肩部放鬆，手腕微向內扣，充分感受胸肌的伸展和收縮。
下斜板槓鈴臥推。使用槓鈴，但啞鈴效果同樣好。確保安全，緩慢下降身體，前傾30度左右，使用胸肌力量回到起始位置。
雙槓臂屈伸。主要鍛鍊下胸肌、肱三頭肌和肩胛穩定性。保持身體穩定，緩慢下降身體，然後使用胸肌力量撐起身體。
仰臥曲臂上拉。使用啞鈴進行胸肌拉伸和鍛鍊。確保安全，控制啞鈴緩慢下降。
啞鈴平板臥推。主要鍛鍊胸肌中部。面朝上躺在平凳上，啞鈴位於胸部外側，雙臂伸直後推起啞鈴。
啞鈴飛鳥。包括仰臥飛鳥和坐姿推舉等，主要鍛鍊胸肌的不同部位。
每種方法都有其特點，可根據自身情況和偏好選擇適合的動作。同時，注意在做啞鈴鍛鍊前做好充分的熱身運動，並在專業技師的指導下操作，以避免肌肉或韌帶的拉傷。