二頭肌的鍛鍊可以通過多種方式進行，主要包括：
槓鈴彎舉。這個動作可以是站姿或坐姿，雙手握住槓鈴，掌心向上，寬度略比肩寬，保持大臂穩定，彎曲手肘舉起槓鈴至肩部，然後慢慢下放。過程中保持身體穩定，避免借力。
啞鈴彎舉。坐姿或站姿，雙手各持一啞鈴，掌心向內，保持大臂緊貼身體兩側，彎曲手肘舉起啞鈴至肩部，然後慢慢下放，注意保持大臂穩定，避免搖晃。
牧師椅彎舉。坐在牧師椅上，大臂放在墊子上，小臂垂直於地面，手握啞鈴進行彎舉，這個動作可以更好地隔離肱二頭肌進行鍛鍊。
錘式彎舉。站姿或坐姿，雙手各持一啞鈴，掌心相對，保持大臂穩定，彎曲手肘舉起啞鈴至肩部，過程中保持掌心相對，然後慢慢下放。
引體向上。反握引體向上可以更加集中地鍛鍊肱二頭肌，雙手握住單槓，掌心向外，通過手臂和背部的力量將身體拉起至下巴超過單槓的高度，然後慢慢下放。
此外，無器械鍛鍊法如伏地挺身、開合跳等也可以幫助鍛鍊二頭肌。另外，建議在鍛鍊後適當補充蛋白質以幫助肌肉恢復和生長。