增肥通常涉及增加熱量攝入和鍛鍊肌肉。以下是一些建議：
鍛鍊方面。每次訓練時間控制在40到60分鐘，每次最多訓練一個部位，因為集中訓練一個肌肉群有助於撕裂肌肉，促進其生長。訓練時應快上慢下，控制力量，每個動作練習4組。訓練頻率為小肌肉群每組休息1到2分鐘，大肌肉群如腿部和背部每組休息3到5分鐘。推薦的基礎性多關節複合運動包括深蹲、臥推、硬拉、引體向上等。
飲食方面。增加食物的攝入，尤其是米飯、麵食等碳水化合物豐富的食物，以及蛋白質和脂肪。適量增加零食，如香蕉、麵包、優酪乳等。重要的是要保證訓練前和訓練後攝入足夠的熱量，可以考慮在訓練後增加一些高熱量食物，如炒菜、牛肉湯、米飯、雞蛋和優酪乳。
生活習慣方面。保證高質量的睡眠，睡前可以喝杯牛奶幫助放鬆。進行深呼吸練習和熱水澡，以幫助睡眠和肌肉恢復。
此外，增肥過程中應注意避免過量訓練，以免對身體造成不必要的壓力。同時，如果有任何健康問題或慢性疾病，應先諮詢醫生。