健身表格的安排可以參考以下內容：
周一：主要鍛鍊胸肌和肱三頭肌。可以進行槓鈴平板臥推、啞鈴臥推、啞鈴飛鳥、拉力器夾胸、繩索下壓和凳上反屈伸，每組重複8-12次，進行3-5組。
周三：鍛鍊背部和肱二頭肌。可以進行槓鈴硬拉、坐姿下拉、坐姿劃船、槓鈴俯身劃船、槓鈴彎舉、站姿啞鈴交替彎舉和坐姿啞鈴集中彎舉，每組重複8-12次，進行3-5組。
周五：鍛鍊肩部三角肌和腹肌。可以進行坐姿啞鈴推舉、槓鈴頸前推舉、啞鈴側平舉、啞鈴前平舉和啞鈴俯身飛鳥，每組重複8-12次，進行3-5組。
健身計劃通常以周為單位進行階段性安排，一般計劃表的周期為8~10周。在健身過程中，應以身體肌肉的綜合能力發展為主，包括肌肉的力量、耐力和爆發力，同時整體的心肺耐力作為輔助。鍛鍊技巧的選擇應根據鍛鍊的肌肉力量、耐力和爆發力來決定。每周鍛鍊4~5天，保留2~3天作為恢復。每天鍛鍊時間30~45分鐘，鍛鍊前後各加5分鐘熱身和拉伸。身體肌肉群可以劃分為上身推力、上身拉力、核心區腹部和腿部，每天可以鍛鍊一個或兩個部分的肌肉群。鍛鍊動作應選擇適合自己且最基本的動作，每個動作安排5~7分鐘的鍛鍊時間。