增肌餐的關鍵在於合理搭配碳水化合物、蛋白質、脂肪、維生素、礦物質、水和膳食纖維這七大類營養素。以下是一些適合增肌的飲食安排：
早餐可以包括雞蛋、全麥麵包、牛奶、水果和蔬菜。例如，可以製作水果麥片加凍牛奶，再加一個雞蛋和生菜。
午餐和晚餐可以選擇米飯、麵條、土豆搭配青菜、真菌、烤雞肉、牛肉、通心粉等，可以製作炒雞肉配蘑菇和西紅柿，或者牛肉配蘆筍。
加餐時，優酪乳、香蕉、乳酪是不錯的選擇。
增肌期間，應攝入充足的蛋白質，雞蛋、牛肉、雞肉是優質蛋白質的來源。
適量的碳水化合物也很重要，可以選擇全麥麵包、燕麥等低GI值的食物。
健康的脂肪，如魚油、堅果也是必要的補充。
不要忘記攝入足夠的蔬菜和水果，以確保膳食纖維和維生素的攝入。
此外，增肌期間可能需要補充一些營養補充劑，如碳酸鈣片、維生素D滴劑、葡萄糖酸鋅片等，但應在醫生指導下使用。保持飲食的均衡和多樣性是增肌的關鍵，同時配合適當的運動和休息，可以取得最佳的增肌效果。