增重增肌的方法主要包括以下幾個方面：
飲食調整。增加每天的飲食量，特別是高蛋白質食物的攝入，如雞胸肉、魚、牛肉、乳製品和豆類等。同時，碳水化合物也是重要的組成部分，有助於提供持續的能量和促進肌肉生長。
力量訓練。進行重量訓練和抗阻訓練，針對特定的肌肉群，如胸肌、肩胛肌、臀肌和大腿肌肉等。訓練應包括重複性動作，以刺激肌肉生長，同時注意控制訓練強度和恢復時間。
保證充足的休息和睡眠。肌肉的增長和修復主要發生在休息和睡眠時，因此充足的睡眠對於增肌至關重要。
使用營養補劑。在飲食攝入不足的情況下，可以考慮使用蛋白質粉、肌酸和支鏈胺基酸等營養補劑來補充所需的蛋白質和其他營養素。
適量有氧運動。進行適量的有氧運動，如跳繩、跑步等，以增強心肺功能和提高整體體能。
避免過度訓練。注意避免過度訓練，以防止肌肉疲勞和損傷。
健康的生活方式。避免菸酒和辛辣食品，減少高熱量食物的攝入，多喝水，保持飲食均衡。
每個人的身體狀況不同，因此最佳的方法可能因人而異。建議在制定增肌計劃時，諮詢營養師、教練或醫生的意見，以確保全全和效果。