增肌不增脂的關鍵在於合理的飲食、科學的運動以及適當的恢復和休息。具體可參考如下：
在飲食方面，應攝入充足的蛋白質，如雞蛋、牛奶、瘦肉、魚等，以及適量的碳水化合物和健康脂肪。應避免高糖、高脂肪食物，減少垃圾食品的攝入。
在運動方面，除了力量訓練外，還應加入適當的有氧運動，如慢跑、游泳等，以幫助燃燒脂肪並提高心肺功能。每週進行2~3次有氧運動，每次約30分鐘即可。
在恢復和休息方面，充足的睡眠和適當的肌羣休息時間對於肌肉的生長和修復至關重要。晚上是身體激素分泌、肌羣生長的寶貴時間段，因此避免熬夜，保持規律的作息非常重要。
此外，定時監測體重和體脂率的變化，以及根據身體狀況及時調整訓練和飲食計劃也是增肌不增脂的重要環節。