要增肌而不增重，可以採取以下幾個策略：
提高動作質量。確保健身動作規範，提高肌肉受力，避免低效的高速度訓練。
重視複合動作。優先進行多肌羣訓練，如深蹲、弓步蹲等，以促進大肌羣的增長。
補充優質脂肪。選擇堅果、牛油果和橄欖油等健康脂肪，避免劣質脂肪食物如巧克力、奶油等。
注重腿部和背部訓練。這些大肌羣的訓練能提高整體增肌效率。
有氧運動刷脂。每週進行2~3次有氧運動，如跑步或動感單車，幫助減少脂肪堆積。
合理飲食。增加蛋白質攝入，如雞蛋、牛奶和魚肉，保持飲食清淡易消化。
充足睡眠。保證充足睡眠，促進生長激素分泌和新陳代謝。
保持積極心態。避免過大的心理壓力，保持良好心態。
結合這些策略，你可以在不增加總體重的情況下增加肌肉量。