擁有筷子腿的關鍵在於結合特定的鍛鍊動作和日常生活中的一些調整。以下是一些推薦的鍛鍊動作：
仰臥上升腿加開合腿。平躺，做高抬腿，腿伸直不碰地，做三組，每組十次，然後屈腿90度，休息10到15秒，再直腿做交叉腿動作，注意腳不碰地。
側抬腿。側臥，單手單腿彎曲，自然抬腿，勾腳起繃腳落，做三組，每組20個。
鴿子式。單腿前屈，另一條腿向後拉伸，手臂自然支撐，保持5分鐘。
上下樓梯式。找一面空牆，腳底板與天花板平行，保持5到20分鐘。
踢足球的動作。側躺，做踢足球的動作，腿伸直勾腳尖，注意收緊核心。
腳尖前後點地。繃直腳尖，腿伸直，儘量遠地往前和往後點地。
側平板支撐蚌式開合。做側平板支撐，腿往外打開時呼氣，腹部收緊，還原時吸氣。
平板支撐高抬腿。繃直腳尖，更有效地瘦小腿，進行高抬腿動作。
除了鍛鍊動作之外，日常生活中的一些調整也有助於腿部塑形：
飲食。減少高糖高鹽食物的攝入，多喫有助於美腿的食物如香蕉、薏仁等。
日常活動。飯後散步而不是久坐，有助於消耗熱量。
洗澡按摩。用冷熱水沖洗結合按摩，促進腿部血液循環。
結合這些鍛鍊和生活方式的調整，可以有效地幫助塑造筷子腿。