訓練臀大肌可以採取以下幾種方法：
單體負重臀橋。這個動作可以鍛鍊臀大肌，三到四組，每組十到十二次。
啞鈴羅馬尼亞硬拉。使用啞鈴進行硬拉，三到四組，每組十到十二次。
繩索髖屈伸。通過繩索練習髖部的屈伸，三到四組，每組十到十二次。
壺鈴擺盪。使用壺鈴進行擺盪練習，三到四組，每組十到十五次。
深蹲。確保蹲得足夠低，臀部低於膝關節，兩到四組，每組十五到二十次。
負重臀橋。仰臥位，雙腳與肩同寬，屈膝，用臀部力量抬起臀部，保持一段時間後慢慢放下，重複多次。
單腿羅馬尼亞硬拉。單腿進行硬拉練習，三到四組，每組十到十二次。
站立位彈力帶練習。站立位，雙腳與肩同寬，雙踝纏繞彈力帶，交替進行腿的後伸練習。
此外，適當的拉伸也是重要的，包括大腿前方、後方和側方的肌肉拉伸。這些練習可以有效地鍛鍊臀大肌，但要注意正確的姿勢和適當的強度，以避免受傷。