增肌主要依賴於力量訓練和合理的飲食計劃，具體可參考如下：
力量訓練。進行全身性的力量訓練是非常重要的，包括背部、手臂、胸肌、肩膀和腿部等部位的鍛鍊，例如，可以通過自重劃船來鍛鍊背部和手臂，雙槓臂屈伸鍛鍊胸肌、肩部和手臂，負重深蹲來鍛鍊下肢肌肉。
增加重量。逐漸增加訓練的重量是增肌的關鍵之一，例如，如果你通常臥推50公斤，可以嘗試下一週增加到55公斤，這樣可以讓肌肉適應更高的負荷，從而促進增長。
增加訓練次數。在一定的重量下，增加訓練的次數也能有效增肌，比如每組進行15到20次訓練，共完成4組。
合理飲食。保證充足的蛋白質攝入，以及適當的碳水化合物和健康脂肪來源，飲食對於肌肉恢復和增長至關重要。
休息充足。給肌肉充分的恢復時間，避免過度訓練，充分的休息有助於肌肉生長。
以上方法的結合可以有效地促進肌肉增長，但需要注意的是，增肌是一箇長期且需要耐心的過程，不宜急於求成。