減掉“虎背熊腰”通常需要結合飲食控制和體育鍛煉。以下是一些可行的方法：
做擴胸運動。通過調節運動速度來燃燒背部脂肪，鍛鍊背部肌肉，挺直背部，向前伸展手臂，重複開合動作。
舉啞鈴。用食指和拇指捏住啞鈴，慢慢舉起，然後放下，儘量減少手腕的使用，保持呼吸節奏。
抖手臂。雙腿分開與肩同寬，抬頭挺胸，雙手交叉腰間，輕輕前後搖動，直到手臂感到疲勞。
游泳。游泳能夠鍛鍊全身肌肉，特別是背部，對減少背部脂肪非常有效。
靠牆壁站立。背靠牆壁站立，保持後腦勺和腳跟緊貼牆壁，拉直全身線條。
立式俯臥撐。面對牆壁，前傾身體，用雙手支撐身體，做類似俯臥撐的動作。
划槳動作。模仿划槳動作，調整運動頻率，鍛鍊背部深層肌肉。
背部離地法。仰臥，雙手放在身體兩側，彎曲雙腿，拱起背部，然後撐起身體。
此外，日常生活中應注意正確的姿勢，避免長時間久坐或低頭看手機，保持均衡飲食，減少高熱量食物攝入，多喫蔬菜水果，控制體重增長。如果這些方法不能達到預期效果，可以考慮吸脂手術，但需要選擇專業的醫療機構和醫生進行操作。