恢復跑應該遵循循序漸進的原則，以安全有效地重新引入運動。以下是一箇詳細的恢復跑步計劃：
充分休息：首先，確保身體得到充分的休息。如果已經停止跑步一段時間，建議休息7-10天，讓身體恢復到基本狀態。
低強度有氧運動：開始時，應從低強度的有氧運動開始，如快走或慢跑，持續時間爲30-40分鐘，強度不宜過大，以保持舒適、順暢和輕鬆爲主。
逐步增加運動量：根據身體的反應，可以每週增加跑步量或時長，但應遵循“10%原則”，即每週增加的量不應超過上週的10%。
力量訓練：加入適當的力量訓練，如仰臥起坐、俯臥撐、臀橋、負重深蹲和平板支撐等，以增強肌肉力量和核心穩定性。
心肺功能恢復：初期應以提升心肺功能爲主，可以通過短距離衝刺或間歇訓練來刺激心肺，但應避免過度勞累。
跑前熱身和跑後拉伸：在每次跑步前後，確保進行充分的熱身和拉伸，以預防傷害。
監控身體反應：密切關注身體的反應，如有疼痛、疲乏或其他不適，應停止訓練，給身體足夠的恢復時間。
逐步過渡到正常訓練：根據身體的適應情況，逐漸增加運動強度和時長，直至恢復到正常的跑步訓練計劃。
通過以上步驟，可以安全有效地從恢復跑過渡到正常的跑步訓練，同時減少受傷風險。