要拉伸背部肌肉，可以嘗試以下幾種方法：
貓牛式。以跪姿坐在軟墊上，雙膝雙腳併攏，腳背貼地，臀部坐在腳後跟上，背部立直向上。然後屈髖，身體前屈，腹部貼向大腿，額頭點地，雙肩和背部放鬆。
嬰兒式。以跪姿坐在軟墊上，雙膝雙腳併攏，腳背貼地，臀部坐在腳後跟上，背部立直向上。然後屈髖，身體前屈，腹部貼向大腿，額頭點地，雙肩和背部放鬆。
扶牆背肌拉伸。面向門框站立，雙腿與肩同寬，腳趾向門框。將右手跨過身體伸向右肩膀，手與肩膀同高握著門框，拇指朝下。然後旋轉身體主幹直到右方背部感到拉伸。
背闊肌拉伸。雙腳與肩同寬，腳趾指向前。將右手臂往身體前方拉伸至左方髖部位，左手握著右手手肘，嘗試使用左手往身體的右左手拉伸右手肘。
蹲式扶牆背肌拉伸。找一副門，拉伸手臂與門框呈同一直線並呈現半蹲。右手握著門框與右手肩膀呈同高，維持右手臂直和腳掌踩實的情況下臀部往下蹲。
單膝點地脊椎扭轉式。仰臥姿式雙腿伸直在地板上，接著右腳屈膝於胸前。用左手將右腳往左邊扭轉至膝蓋靠近地面，右臂伸出平放於地面頭向右方轉，身體保持姿勢維持1分鐘。
這些動作可以幫助你有效地拉伸背部肌肉，改善姿勢並緩解背部疼痛。