提高性能力的鍛鍊方法包括多種有氧運動和無氧運動。以下是具體的鍛鍊指南：
有氧運動。如跑步、快走、動感腳踏車、游泳等，每次運動持續一小時以上，可以有效提高心肺功能和血液循環。
無氧運動。如深蹲、提肛運動、平板支撐、凱格爾運動等，這些運動可以鍛鍊肌肉，特別是盆底肌肉和核心肌肉，對於提高性功能有顯著效果。
特定運動。如健身時重點鍛鍊腰腹背部肌肉，可以提高身體的整體力量和耐力；瑜伽和舞蹈等運動有助於提高身體的靈活性和協調性。
除此之外，合理的飲食和規律的性生活也對提高性能力有積極作用。建議進行全面的身體健康檢查，確保沒有潛在的健康問題影響性能力。同時，結合個人的具體情況和偏好，制定適合自己的鍛鍊計劃。