瘦子增肌需要綜合考慮飲食、訓練和休息等方面，具體如下：
飲食方面。需要增加高蛋白食物的攝入，如雞胸肉、魚、牛肉、乳製品和豆類等，確保足夠的碳水化合物和健康脂肪攝入，如米飯、全麥麪包、燕麥片、杏仁和牛油果等，增加餐次，建議分爲一日五至六餐，包括早餐、上午加餐、午餐、下午加餐、晚餐和晚上加餐。
訓練方面。進行重量訓練和抗阻訓練，針對特定肌肉羣，如胸肌、肩胛肌、臀肌和大腿肌肉等，選擇複合動作如深蹲、硬拉、臥推等，以及孤立動作來修飾線條。
休息方面。保證充足的睡眠，每天至少7至9小時，有助於肌肉的恢復和增長。
此外，可以考慮補充增肌補劑，如蛋白質粉、肌酸和支鏈氨基酸等，但應在專業人士指導下使用。