箭步蹲（Lunge）是一種有效的力量訓練動作，同時也是舉重運動中的重要輔助訓練項目。它能夠增強下肢肌肉群，包括股四頭肌、臀大肌、內收肌（大腿內側的肌肉）、膕繩肌、臀中肌、小腿和核心肌肉群。箭步蹲的雙腿位置和發力方式不對稱，這種特性使得它在模擬日常活動中非常有用，如走路和爬樓梯，因此具有很高的訓練價值。
箭步蹲有多種變化形式，包括固定箭步蹲、前箭步蹲、後箭步蹲、側弓步和保加利亞箭步蹲等。每種變化形式都針對不同的肌肉群，並影響肌肉激活的程度。例如，前箭步蹲和後箭步蹲主要鍛鍊臀大肌、內收肌和股四頭肌，而側弓步則更多地鍛鍊臀中肌。
進行箭步蹲時，重要的是要保持正確的姿勢，避免膝蓋超過腳尖，並確保身體穩定。初學者可以從較小的步伐和較淺的下蹲開始，逐漸增加難度。對於有經驗的鍛鍊者，可以手持啞鈴或其他負重工具來增加訓練強度。
箭步蹲對大多數人來說是安全的，但有髖關節或膝關節損傷的人應在炎症消退後進行此訓練，或在開始前諮詢醫生。懷孕女性在進行箭步蹲前也應諮詢醫療專業人士。
美國衛生與公眾服務部建議成年人每周至少進行兩次全身力量訓練，以獲得最佳的健身效果。