股二頭肌的訓練可以通過多種不同的動作來實現，主要包括：
直腿硬拉。這是一種有效的鍛鍊股二頭肌的方法，尤其適合於增加股二頭肌的張力。具體操作是站立，雙腳分開略比肩寬，膝蓋微彎，向前屈體，同時保持腰背挺直。這個動作可以結合啞鈴或槓鈴進行。
俯臥腿彎舉。這是一種孤立性很強的動作，主要鍛鍊股二頭肌。起始姿勢是俯臥在腿彎舉器上，雙腳踝勾住橫槓，然後通過收縮股二頭肌來使滾墊朝臀部運動。
坐姿腿彎舉。這是一種坐姿進行的腿彎舉動作，適合專業運動員在賽前練習，可以拉出類似“鋼絲繩”般的股二頭肌。
槓鈴彎舉。這是一種組合動作，包括靠牆彎舉和站姿彎舉。這個動作可以鍛鍊股二頭肌的三個功能，即肘屈、前臂旋後和肩屈。
羅馬尼亞硬拉。這是一種有效的鍛鍊臀部和股二頭肌的動作。關鍵在於屈髖拉伸股二頭肌和臀部，而不是將重量下放。
保加利亞深蹲。這是一種單腿深蹲動作，可以很好地鍛鍊股二頭肌，同時矯正單側肌肉發展不均衡的問題。
此外，還可以使用其他動作，如腿舉、腿彎舉等，來全面鍛鍊股二頭肌。在訓練時，應注意正確的姿勢和技巧，以避免受傷。同時，逐漸增加負重和減少重複次數也是提高訓練效果的關鍵。