練習“蝴蝶骨”（指的是背部和肩部的特定肌肉羣）的有效方法包括：
專業器械訓練。在健身房使用專業器械進行鍼對性訓練，如頸部高滑輪下拉等動作，每週至少進行3次。
日常簡單練習。定期進行簡單的練習，如向背內側夾緊雙肩，即使在看電視時也可以進行。
瑜伽和普拉提。練習特定的瑜伽和普拉提動作，如下犬式、貓牛式等，這些動作可以有效鍛鍊背部肌肉。
倒立引體向上。使用倒立機或引體向上器進行訓練，增強背部肌肉。
平板支撐。保持俯臥姿勢，用腳尖和手肘支撐身體，儘量長時間保持這個姿勢。
啞鈴划船。使用啞鈴進行划船動作，坐在平板凳上，用一隻手拿起啞鈴，向上拉起，輪流進行。
有氧運動。如跑步、爬山和跳繩等，有助於提高身體代謝，同時結合瑜伽運動，可進一步增強效果。
靠牆站立訓練。靠牆站立，保持身體與牆緊密接觸，進行滑臂下拉等動作。
在進行這些練習時，注意保持正確的姿勢和呼吸方式，以避免受傷並提高效果。建議在專業教練的指導下進行訓練，特別是使用器械或進行較高級的動作時。