馬拉松訓練是一箇全面且系統的過程，涉及力量訓練、不同形式的跑步訓練以及恢復和休息。以下是馬拉松訓練的主要組成部分：
力量訓練。包括核心力量訓練、上肢力量訓練和臀腿力量訓練。核心力量訓練有助於提高穩定性和平衡性，上肢力量訓練有助於提高跑步效率和減少疲勞，而臀腿力量訓練則有助於提高爆發力和肌耐力。
法特萊克訓練法。這是一種綜合性的訓練方法，旨在提高速度、體力、耐力和效率。它是一種有趣的訓練方式，可以大幅度提高跑步成績，增強心臟功能，增加肺活量，促進新陳代謝。
長距離慢跑(LSD)。這是提高肌肉耐力、提升有氧系統工作效率和儲備體能的方法。
馬拉松配速跑。按照預定配速進行訓練，以模擬比賽強度，使跑者更好地適應比賽節奏。
乳酸門坎跑。在有氧和無氧的臨界點進行訓練，旨在提高乳酸耐受能力和有氧耐力。
間歇跑。通過嚴格控制休息時間，在機體尚未完全恢復的情況下進行下一組訓練，旨在提高最大攝氧量、心肺功能、跑步經濟性和抗乳酸能力。
此外，還要重視有氧跑的心率和頻次，逐步增加跑量。有氧跑的心率應控制在最大心率的65%~78%，每次跑步時間最好在60分鐘左右，一週至少4次規律訓練。對於馬拉松訓練，逐漸增加跑步距離非常重要，以建立有氧耐力和耐力。
請注意，以上內容僅供參考，在進行任何劇烈運動前，請諮詢專業醫生或體育教練，以確保安全。