中胸肌的鍛鍊可以通過以下動作進行：
蝴蝶機夾胸。坐在蝴蝶機上，胸部緊貼靠背，雙手握住把手，大臂不要超過肩膀高度，肘關節保持100~120度，挺胸沉肩，吸氣後呼氣時胸肌發力將手臂向中間夾緊，保持0.5秒後吸氣緩慢還原。
上斜啞鈴飛鳥。仰臥在斜板上，雙手持啞鈴，手臂伸直放在胸口正上方，然後彎曲肘關節，將啞鈴緩慢降至大臂略低於身體的高度，再呼氣時胸肌發力，將手臂向上向內弧線靠攏，不鎖死肘關節，吸氣後緩慢還原。
窄距俯臥撐。雙手集中放在胸部正下方，指尖相向放置，形成鑽石形，進行俯臥撐動作，這個動作對三頭肌和胸肌中部也有很好的訓練效果。
拉力器夾胸。站姿或坐姿，雙手各拉一側把手，肘部微曲，胸部發力將把手拉向胸前，擠壓胸部後慢慢打開回到起始位置。
啞鈴窄距臥推。仰臥在凳子上，雙手握啞鈴，將啞鈴向上推舉，注意速度和發力感的控制。
這些動作都能有效地鍛鍊中胸肌，但要注意正確的姿勢和適當的重量，以避免受傷並獲得最佳的鍛鍊效果。