健身增肥主要涉及飲食、運動和生活習慣的調整，以下是詳細介紹：
飲食方面。需要增加高蛋白、高熱量的食物攝入，如雞蛋、牛奶、瘦肉、魚類、豆類等，同時，適當增加碳水化合物和脂肪的攝入，例如通過吃米飯、麵條、堅果等食物來實現，此外，可以採取少吃多餐的方式，每隔幾小時吃一頓飯，以保證肌肉有持續的營養供應。
運動方面。需要進行力量訓練，特別是無氧運動如槓鈴、啞鈴等負重訓練，這些運動有助於增加肌肉量，還有一些特定的鍛鍊如伏地挺身、啞鈴平舉、深蹲等也可以有效增肌，同時，適量的有氧運動如跑步或快走也是可以的，但不宜過量，以免過度減脂。
生活習慣方面。需要保證充足的睡眠和良好的飲食習慣，避免吸菸和熬夜等不良習慣，這些因素都會影響身體的恢復和增肌效果。
需要注意的是，增肥不應該是短期的目標，而應該是一個持續的健康生活方式的一部分，同時，應該避免暴飲暴食或者過度訓練，這些行為可能對身體健康產生負面影響。