健身程式通常包括以下幾個步驟：
熱身訓練（5-10分鐘）：這是健身前的必要準備，通過動態拉伸和輕量級的熱身活動來激活肌肉和關節，提高血液循環，為正式訓練做準備。
力量訓練（30-60分鐘）：這一階段主要針對肌肉的力量和體積進行鍛鍊，增肌者應以力量訓練為主，減脂者則以力量訓練為輔。力量訓練應分肌群進行，每個肌群至少進行3個動作，每個動作進行15-20組訓練。
有氧運動（30-60分鐘）：有氧運動有助於提高心肺功能，促進脂肪燃燒。可以根據個人喜好和身體狀況選擇不同的有氧運動，如慢跑、騎行、游泳等，每周進行3-5次。
放鬆拉伸（5分鐘）：運動後進行拉伸訓練有助於放鬆肌肉，改善肌肉充血現象，提高身體柔軟度。
此外，還可以根據個人需求和目標進行核心訓練、靈活性訓練等，以增強身體的穩定性和平衡感，預防運動損傷。同時，合理的飲食和充足的休息也是健身計劃中不可或缺的部分。