鍛鍊小腿肌肉有多種方法,包括自重提踵、負重提踵、拉伸等。以下是詳細介紹:
自重提踵。腳尖朝前或微微外八,站距與肩同寬或略窄,前腳掌踩在踏板邊緣,雙手扶穩,小腿三頭肌發力,將腳後跟抬離至最高幅度,動作過程中保持膝關節伸直,緩慢還原。
負重提踵。雙腳打開,腳尖朝前或微微外八,站距與肩同寬,踩在踏板邊緣,將負重擋板壓在肩膀上,雙手抓握握把,核心收緊,將腳後跟抬至最高幅度,保持膝關節伸直不鎖死。
坐姿槓鈴提踵。臀部坐實板凳,將槓鈴放在大腿前端,雙腳打開,腳尖朝前或微微外八,站距與肩同寬,前腳掌踩實地面,後腳跟抬離地面,核心收緊,將腳後跟抬至最高幅度,保持膝蓋伸直但不要鎖死。
倒蹬器提踵。雙腳打開,腳尖微微外八,站距與肩同寬,踩在踏板邊緣的位置,核心收緊,蹬起負重物,全程保持膝蓋固定。
跳繩。一種簡單有氧訓練,可以變換不同節奏和風格,如單腳跳、雙腳跳、彈跳、交叉跳等,每次跳10至20分鐘。
拉伸動作。如拉伸小腿後側、腓腸肌和比目魚肌等。
此外,小腿肌肉的訓練還有建立足弓、靠牆抬腳尖、下犬式滾腳尖等方法。這些訓練可以結合進行,以達到更好的效果。