想要練出小蠻腰，可以進行以下訓練：
正確的腰部鍛鍊姿勢。如側臥抬腿、木偶舞、站姿側屈等，這些動作可以有效鍛鍊腹部和腰部肌肉。
綜合訓練計劃。包括有氧運動如快走或慢跑，每週3~4次，以燃燒腰部脂肪；核心肌肉強化訓練，如腹式平板支撐、橋式起伏等，每週2~3次；配合適量的重量訓練，每週2~3次。
飲食與生活習慣。保證充足的睡眠，每天飲8杯水，有助於腸胃運作，避免便祕。
此外，還可以進行其他特定的訓練，如彈性橡皮圈操、啞鈴操、上體卷腹等，以增強腰部力量和減少脂肪。搖呼啦圈和游泳也是很好的選擇，它們能有效減掉腰腹部多餘的脂肪。堅持進行這些訓練，配合健康的飲食習慣，可以有效地幫助塑造小蠻腰。